Buena nutrición en la tercera edad para sentirse como nunca

La tercera edad, es un periodo de la vida, resultado del proceso natural de envejecimiento, caracterizado por el conjunto de cambios en la estructura y función de los órganos y tejidos corporales que se ha ido produciendo a lo largo del tiempo.

En esta etapa el organismo presenta una serie de modificaciones como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea, y la reducción de la movilidad de las articulaciones, que originan movimientos más lentos y torpes, por ello la dieta debe ser equilibrada y acorde a la actividad física y gasto energético de cada persona.

Las grasas deben constituir aproximadamente un 25% del aporte nutricional total. Aunque no se debe abusar de los alimentos grasos, debido a las consecuencias negativas que tienen sobre el corazón, tampoco es conveniente eliminar totalmente la grasa de la dieta de los ancianos. Sí es importante el tipo de grasa, y hay que procurar que alrededor del 15% de la que se consuma sea monoinsaturada, que está presente, por ejemplo, en el aceite de oliva.
Las proteínas deben constituir un 20% de la dieta. Es conveniente no abusar de la carne, y consumir más pescado con verduras y hortalizas. La carencia de proteínas puede originar trastornos en la piel y fatiga.

Es fundamental el consumo de lácteos como yogures o leche, ya que representan una fuente imprescindible de calcio y previenen enfermedades como la osteoporosis.

Se recomienda que los hidratos de carbono sean un 55% del aporte nutricional total y se encuentran en alimentos como los cereales, las frutas, la pasta y las legumbres. Estos alimentos, además, contienen bastante cantidad de fibra.

Es aconsejable el consumo de alimentos ricos en vitaminas A, B, C y D, porque es más efectivo que administrar suplementos en la dieta.

Además, los ancianos suelen cometer algunos errores en lo que a cuanto nutrición se refiere, como dejar de cocinar y caer en el consumo excesivo de alimentos precocinados o eliminar de su dieta alimentos como la carne o el pescado por problemas al masticarlos. Para facilitar su ingestión, se puede picar la carne para elaborar albóndigas o hamburguesas y elegir pescados con espinas fáciles de localizar y eliminar, e incluir ambos alimentos en purés.

Ejercicio físico

El ejercicio físico también es fundamental en esta etapa de la vida. Tener un día activo y realizar 30 minutos diarios de actividad física es fundamental. Por ejemplo salir a caminar, nadar o algún deporte que sea de intensidad moderada y siempre que agrade a la persona. Cualquier ejercicio es mejor que nada, eso está claro, aunque se realice por periodos de 10 a 15 minutos.

Si existe alguna limitación física es importante consultar a un profesional de la salud para realizar los ejercicios apropiados a la condición de cada uno.

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